２大方法，讓你遠離壞膽固醇
要避免血脂肪過高引發病痛，除了總量控制，膽固醇也要維持完美比例。兩大方法，讓你遠離壞膽固醇。
現代人聞「血脂」色變。
從造成準內政部長廖風德猝死的心肌梗塞、到奪走科技大老溫世仁性命的腦中風、以及容易引起一系列併發症的高血壓與糖尿病，十大死因中，就有四項與血脂肪過高有關。
其實，脂肪不全然是壞。長庚醫院心臟內科主治醫師張其任解釋，脂肪是構成細胞膜的重要成分，脂肪中的膽固醇更參與了部份荷爾蒙的製造。
而脂肪中，俗稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇，相對於在血管壁造成沈積的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）而言，更扮演將不好的膽固醇從身體帶離至肝臟，用作能量或排除的角色。它增加不好膽固醇的代謝，有助預防血管硬化。
最近一份法國的研究甚至發現，中年以後，若血液中好膽固醇的含量偏低，腦部功能還可能因為血管栓塞受影響，損害記憶力。
因此，血中脂肪除了總量控制，各脂肪種類也得保持恰當比例，才能維持身體健康；特別是與血管硬化息息相關的好／壞膽固醇。
「有些人總膽固醇正常，可是比例不對也不行，得到心血管疾病的風險還是存在，」國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋說。
維持膽固醇的完美比例
一般而言，總膽固醇的量應該維持在200mg/dl（毫克／百毫升）以下；壞膽固醇應在130mg/dl以下，而好膽固醇要在40mg/dl以上。
要有膽固醇的完美比例，可以從定期監控與調整生活形態做起：
一、定期血中膽固醇檢查：張其任建議，正常人應每年做一次血中膽固醇檢查，檢查的項目包含膽固醇總量，以及各脂肪細項（包括好膽固醇、壞膽固醇以及三酸甘油脂）；若有心血管疾病、高血壓、抽煙習慣等高風險族群，甚至已經在治療的病人，張其任則建議每六到十二星期，就應該追蹤一次；達到目標的血脂值後後，改成六到十二個月檢查一次。
二、生活形態調整：臺安醫院營養師陳曉蒨表示，控制血脂，以調整生活形態為先。如果經過三個月的飲食和運動控制無效，才使用藥物。
1.戒煙。抽煙會降低血中的好膽固醇。
2.控制體重。體重愈重，好膽固醇的相對比例可能就會下降。
3.飲食控制。陳曉蒨建議，一般人一天應該攝取小於四百毫克的膽固醇；若已是高血脂的病人，一天要小於兩百毫克。
飲食控制的技巧，包括：
控制攝取含高膽固醇的食物，包括內臟、有殼的海鮮與卵黃類。特別是蛋黃的食用必須節制，陳曉蒨建議高膽固醇的人一星期不要吃超過兩到三個蛋黃；必要的話，可以以兩個蛋白取代一個蛋黃，這樣能得到同樣的蛋白質和脂肪，又不會膽固醇過高。
避免高油脂烹調、過多的飽和脂肪酸與反式脂肪。除了食物本身，烹調時的高油脂也會帶來膽固醇；而如豬油、牛油、奶油、椰子油等，都含有高量的飽和脂肪酸，攝取不可過量。張其任表示，美國建議每日的飽和脂肪酸攝取量，應在總卡路里的七％以內。
反式脂肪酸則常出現在油炸、加工與烘焙的食物中。目前衛生署已經規定食品必須標示反式脂肪酸含量，購買時應特別留意。「反式脂肪酸不僅會增加壞的膽固醇，還會減少好膽固醇，」陳曉蒨提醒。
每日五蔬果。蔬菜水果，還有植物性的黃豆製品，膽固醇很低，幾乎可以視為零膽固醇。
而蔬菜中的水溶性纖維素能降低壞膽固醇，有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。衛生署建議的「天天五蔬果」是最好的準則：也就是每天要攝取三份蔬菜和兩份水果（一份蔬菜是生菜一碗或熟菜半碗；而拳頭大小的水果算做一份）。
4.運動。有氧運動如游泳、跑步、騎腳踏車等，是協助調節血中膽固醇比例的好方法。陳曉蒨曾測量運動前後減重班學員膽固醇的變化，六週的運動計劃後，就觀察到學員的總膽固醇降低，好膽固醇比例也增加了。
(*原文刊載於天下雜誌401期)
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