小雪兒的窩

用對方法隨時隨地都能燃燒脂肪，

　觀念篇
　其實鮪魚肚比你想的更好對付。美國奧本大學體育與運動科學系教授歐森曾說，「只要用對方法，腰圍一定會給你回報」。
　▼腹部脂肪像活期存款，最易提取，最好瘦　因為腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪，最容易被拿來消耗，「好比銀行裡的活期存款，有多餘的錢就隨時存進去，一旦需要用的時候，也會第一個取出，」劉燦宏這樣比喻。
　而最正確也最有效的瘦腰方法是減重。很多人只瘦了1～2公斤就發現，腰變細，掛在櫃子裡的緊身牛仔褲又穿得下了。

冬天減重 才能脫離胖瘦輪迴
　冬天更是決定你要永遠當瘦子或胖子的關鍵時刻。一般人習慣夏天減重，等到冬天穿得多，又鬆懈開始拼命大吃大喝，一瘦一胖下，一輩子都在減重的循環裡無法脫身。但其實夏天活動量大，吃得少，本來就容易瘦，改成冬天減重，到了夏天自然又會更瘦一點，「你的體重會像下樓梯，一年比一年瘦，」劉燦宏說。
　▼這樣做，消耗快：每次10分鐘有氧運動，累積做一樣有用　脂肪燃燒需要耗氧，應該以有氧運動為主，包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等。　台安醫院新起點運動中心教練趙敏如表示，不要怕你沒時間運動，因為分次做完一樣有用，你可以上班途中快走20分鐘，中午爬樓梯10分鐘，下班再去慢跑20分鐘。劉燦宏則建議，計劃減重的人，最好天天能累積運動60分鐘。
　▼這樣動，燃燒旺：多做5分鐘肌力訓練，脂肪加倍燃燒 如果你還希望打造不怕復胖的「易瘦體質」，最好加入肌力訓練，像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加，基礎代謝率就愈高。連續訓練12週，就能增加1.36公斤的肌肉，熱量消耗增加約15％，等於每天多消耗300卡，每個月就多瘦1公斤。
　這類運動還有像火種般的「助燃效果」，使體內分泌「生長荷爾蒙」，將脂肪分解成容易被消耗的狀態。日本學者曾發現，在有氧運動前先做強度高的無氧運動，可增加之後有氧運動燃燒的脂肪。
　而且無氧運動雖主要是消耗肌肉肝醣作為能量的比例，但停下來休息時，身體會增加使用脂肪作為能量的比例，國立屏東科技大學休閒運動保健系教授吳柏翰說。
　美國斯基德莫爾大學最近的研究也發現，在有氧運動外多加上重量訓練的人，12週後減掉的腹部脂肪是只做有氧運動的人的4倍。
　▼這樣做，囤積最少： 一天500卡用食物替換掉，不必犧牲美食　消掉「腰內肉」的飲食雖然得節制，但是絕對不需要挨餓。只要懂得替換食物，輕鬆就可達每天少吃500卡的目標。
　請挑出每天飲食中最易發胖的兩種食物，換成無糖、高纖的輕食。例如將早餐店的奶茶或含糖飲料改成黑咖啡、無糖綠茶，或者將奶酥麵包、蛋餅換成燕麥片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。


實踐篇
　不管是為了消除腹部脂肪，保護心血管的健康，還是為了在尾牙或跨年聚會上秀出令人驚艷的身材，除了上述方法外，《康健》也提供10個讓你隨時減腰圍、瘦小腹的祕密。

1多吃纖維
　多數人都知道，多吃蔬菜可以增加飽足感，幫助減重，但近來許多研究發現，多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪，而且對有運動習慣的人來說，效果更棒。
　刊登在《肥胖》期刊的研究發現，每增加攝取10克的水溶性纖維，腹部脂肪就少了3.7％，如果每週做2～4次半小時的運動，減少的腹部脂肪更高了一倍。
台北馬偕醫院營養師趙強說，水溶性纖維可減緩胃消化食物的時間，使血糖不易快速升高刺激胰島素分泌。胰島素分泌高時，就容易使葡萄糖進入脂肪組織，增加體脂肪。
怎麼做：
‧土司麵包換成燕麥粥、雜糧麵包
‧午餐的白飯換成糙米。
‧餐間餓的時候，把餅乾換成蘋果、柑橘類水果。
‧配菜選擇紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜以及吃起來「黏黏滑滑」的海藻類、菇類、秋葵、蘆薈。
　▼你也可以這樣做〡如果你的小腹是來自於便秘造成，除水溶性纖維外，也可多吃非水溶性纖維較多的蔬菜類、並補充乳酸菌，促進腸道通暢。

2選擇堅果、黑巧克力當點心
　美國《預防》雜誌將單元不飽和脂肪酸稱為「瘦肚子食物」，因為它不但提供身體好的脂肪來源，還能降低膽固醇、減少囤積在腹部的脂肪。
　美國耶魯格里芬預防研究中心（The Yale-Griffin Prevention Research Center ）讓過重的女性改吃單元不飽和脂肪酸飲食，28天後再用斷層掃描比較體內腹部脂肪量，發現平均體重下降了3.8公斤（8.4磅），腹部脂肪量也少了33％。
　為了這個好處，下午肚子餓的時候，請把高熱量的餅乾換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力，去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。
　但堅果跟巧克力的熱量都不低，堅果一天約吃一把即可，巧克力盡量選純黑或可可成分高於70％的，且不要吃超過200卡的份量 。
　▼你也可以這樣做〡其他有豐富單元不飽和脂肪酸食物來源有：
1.植物油：亞麻籽油、橄欖油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙，煎、烤、涼拌皆可。
2.堅果：杏仁、核桃、瓜子、花生、開心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。
3.酪梨：可拌沙拉，或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。
4.橄欖：醃漬黑橄欖比綠橄欖好。建議一天吃10顆或者2茶匙。
3一天3杯綠茶 就有油切力
　刊登在2009年《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的一項研究發現，綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。體重過重、同樣每週運動180分鐘的受試者，每日飲食加入綠茶的人，脂肪的比例下降較多。
　另外，綠茶多酚中的兒茶素酯（epigallocatechin-gallate，EGCG）也能促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度。一項研究發現，服用綠茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。
　不過趙強提醒，綠茶加速脂肪燃燒的「油切力」，必須要搭配運動才能發揮。如果整天坐在沙發上一動也不動，脂肪無法排出體外，還是會回到原本的地方。
美國《預防》雜誌建議，每天至少喝3杯的綠茶。
　▼這樣做，效果加倍〡綠茶最好是自己泡的比較能夠確保純度，如果你喜歡柑橘類的水果，可以在泡綠茶的時候加入一些新鮮的檸檬、柑橘、葡萄柚、萊姆等果汁，能夠幫助你更有效率利用到綠茶中的綠茶多酚。

4隨時走得比旁邊的人快
　如果你正跟朋友打賭誰的肚子消得快，快利用這個可以讓你輕鬆贏得比賽的方法：走在路上時，試著加快你的步伐，最好不斷超越身旁的人。
　因為只要把平常的走路速度改成快走，就可以多消耗27％的熱量。
　愈來愈多研究發現，短時間、強度較高的運動，消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。還可以為你消耗較多的腹部脂肪。美國阿肯色州立大學醫學院一項針對高齡且肥胖者的運動試驗發現，同樣每週消耗1000卡熱量，運動時間較短但強度較高的人，三個月後腹部脂肪比率少了五分之一。
　習慣在健身房運動的人，最好改掉邊踩腳踏車邊悠哉看雜誌或電視的習慣，而是增加阻力、坡度或速度，大力地踩動踏板，專心地享受氣喘、流汗的感覺吧。
　▼這樣做，效果加倍〡如果可以，走路的時候把雙手前後（或從兩側）大力擺動，每次揮動都要高過心臟，就可以更快讓心跳速率提高，消耗更多熱量。
上下班走路 一年不知不覺瘦下3公斤！
正常走路每分鐘平均消耗3.3卡，快走則是4.2卡。
　假設上、下班每趟的時間約15分鐘，每週上班5天，走路一年就可減掉3.35公斤；換成快走，更可瘦4.27公斤。假設上班一趟約花15分鐘，一年有250工作天，則：
3.3卡×（15×2）×250÷7700卡＝3.21公斤
4.2卡×（15×2）×250÷7700卡＝4.09公斤

5刷牙、等公車的時間 玩單腳站立
　假如你有機會近距離觀賞芭蕾舞表演，就可以發現舞者踮起腳尖做連續轉圈的動作時，最用力的地方是不在腳上，而是在腹部。
　快速讓腹部平坦的祕密之一則是讓自己不平衡。做一些需要維持平衡的動作，像踮腳尖、轉圈、半蹲，也都是能訓練到核心肌群，使腹部周圍的肌肉變得有彈性，看起來結實、平坦。
　因為身體處在不穩定的狀態時，若雙腳沒辦法給予足夠的支撐力，就必須使用核心肌群以避免跌倒。
　不妨利用早晚刷牙或等車、排隊的時間練習一下單腳站立，增強平時較難使用到的細微核心肌群。記得兩腳交互訓練，白天時用左腳站，晚上換成右腳。單腳站立時，另一腳呈90度彎曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，並且腹部用力吸氣，盡量抬高至腰部以上。

6開會時 把雙腳併攏坐
　換個姿勢，也能幫你瘦小腹。現在檢視一下你的坐姿，是不是彎腰駝背、兩腳膝蓋向外張開？
　台安醫院家醫科醫師羅佳琳建議，把兩腳合起來看看，是不是感覺到肚子自然多了一股內縮的力量？坐下來的時候，
　一般人多會把力氣壓在脊椎，腹、背部則完全放鬆，身體與骨盆也會傾斜，因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大，腰側也鬆垮。雙腿併攏，腹部就需要稍微施力，可以訓練因缺乏鍛鍊而顯得無力的腹、背肌群。體態好，就能支撐腹腔內的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一號。
　如果怕忘記挺背、縮腹、兩腳併攏坐，可以夾一張紙在兩腳中間提醒自己。
　▼你也可以這樣做〡腹式深呼吸除了能刺激副交感神經活動，紓解壓力，當腹部緩慢、深度的收縮時，也會運用到較深層的肌群。中醫師也認為，肥胖的人常有經絡不通、氣滯的問題，腹式呼吸將氣帶入丹田，「丹田，氣海也」，氣通了，代謝自然也會變好，」羅珮琳說。

7戒掉彎腰駝背
　資深有氧運動教練潘家玉(Didi)建議，平時可以先把手放在頭頂約2公分高的位置，再讓頭頂向上延伸碰到掌心，像是身體中心有根繩子被人像上拉一樣，並使軸心保持在正中央。這種姿勢可以讓腹部維持內收，以核心肌群來支撐上身重量。
　調整身體的軸心，使重心不偏斜，也可以提高身體運動時的效率。曾指導足球明星中田英壽鍛鍊體能的常住治秀教授，在《樂體運動讓你瘦》一書中指出，穩定身體重心做腹部伸展、扭轉，更能鍛鍊到深層肌肉。他靠這種運動原則，在沒有嚴格控制飲食的情況下，就瘦了21公斤。
　不過潘家玉提醒，已習慣彎腰駝背的人，初期最好時時提醒自己維持這種姿勢，而不是偶一為之，才能讓身體習慣去運用核心力量。而且這樣做，也有助減輕脊椎的負擔，預防下背痛。
　▼這樣做，效果加倍〡找一條毛巾或彈力帶，雙手抓住兩端後繞在背後，兩腳張開至肩膀兩倍寬膝蓋微彎，慢慢地做左右平行扭轉的動作。可以幫助你改善歪斜的骨盆，並訓練重心能平均地分配在兩腳而不偏移。

8利用啞鈴、彈力球增加運動效率
　沒有太多時間做運動，也可以利用一些輔助工具讓身體在短時間消耗更多能量。

●啞鈴：約是你舉10下以後會覺得痠的重量，每次舉12～15下，重複2～3個回合。
　研究發現，舉較重的啞鈴可以增加25％的熱量消耗，還可以提升睡眠時的新陳代謝率，讓你睡著時也能努力變瘦。
　建議搭配：以腿部肌群訓練為主的動作，包括半蹲姿、弓箭步、或者側抬腿等。
　這些都是不須要器材就能隨時隨地做的動作。而且兩腳加起來的肌肉量佔全身肌肉的60～70％以上，從身體中最大的肌群下手，效果最快。

●彈力球：健身或瑜珈課程中常會見到這種天然橡膠或塑膠製成的彈力球（又稱抗力球）。利用不穩定的原理，手或身體在球面上做動作時，為了維持平衡，必須花比平常更多的力氣，平常不易用到的肌群也會出力。
●建議搭配：瑜珈平台式或仰臥起坐，對核心肌群訓練效果很好。
　▼這樣做，效果加倍〡強烈建議，邊聽音樂邊運動。許多研究都證實，運動時聽喜歡的音樂，能幫助你拉長運動時間與強度，甚至燃燒更多脂肪，也比較容易維持運動習慣。體適能教練潘家玉說，尤其當肌力訓練做到疲倦、酸痛時，聽自己喜歡的歌也能幫助你撐下去。
　建議速度：肌力訓練約在132～136 bpm之間的歌曲，如：sorry sorry、墓仔埔也敢去。有氧運動約在140～150 bpm之間，如：麥克傑可遜 beat it。踩腳踏車上坡或阻力強時，也可選節拍較重的曲子。

9早睡
　這是變瘦方法中最輕鬆的一個，但是卻也最不易做到的方法。瑞典研究發現，只要前一晚沒睡飽，隔天的基礎代謝率就下降5～20％，相當於多吃了一碗飯或10顆水餃（約300卡）。
　為了上網、看電視、趕工作而犧牲睡眠時間，會使身體的新陳代謝效率降低，三餐的食量沒有增加，卻因為消耗能力變差，而變成多餘的熱量。也會促使壓力荷爾蒙上升，誘發腹部脂肪累積。
　如果你每天只睡5～6小時，今天就開始逼自己提早一小時上床，讓自己睡飽一點就不需要苦惱該如何遮住日漸明顯的大肚子。
　▼這樣做，效果加倍〡從食物中攝取維生素B群、C以及鈣、鎂等營養素，能幫助身體排解壓力荷爾蒙的機制運作的更順暢。

10穴道按摩
　中醫師羅珮琳說，想瘦腰圍，平時也可以多刺激肥胖處經絡通過的穴道，加強局部脂肪的代謝力，達到局部塑身的作用。

●吃大餐引起的胃凸
中脘穴：在胃上方，肚臍上四寸（三指併攏寬度向上折量兩次）
功效：消除脹氣，消胃凸，使上腹部變小。
●應酬喝酒造成的腹部脂肪囤積
天樞穴：肚臍左右旁兩寸（約三指併攏寬）
功效：促進脂肪代謝，也可促進腸胃蠕動。
帶脈穴：側腰部，肋骨下緣與骨盆上緣的中點，與肚臍平行
功效：幫助消除腰側脂肪。
●內分泌失調引起的下腹肥胖
關元穴：肚臍正下方三寸（相當四指併攏寬）
功效：改善下腹血液循環，幫助消除下腹脂肪，也能改善月經不順、子宮虛寒等婦科問題。
　▼你也可以這樣做〡若用手指按壓不易，可用原子筆後方的平滑面或筷子來幫忙，也可更準確刺激到穴道。

迷思篇
●每天狂做仰臥起坐，腰圍小兩吋？
　有的時候，其實不是腰瘦難，而是你方法用錯。
　中正大學運動競技學系教授王順正說，仰臥起坐是肌力訓練，消耗的多是肝醣，只想靠它來消除腹部脂肪，效果十分有限。即使每天躺在地上做200下仰臥起坐，雖然練成了六塊肌，但蓋在外層的「鮪魚肚」還是會在。
　想減腰圍，還是應該先多做運動到大肌群的有氧運動，如快走、飛輪、有氧舞蹈等，再把仰臥起坐當成輔助運動。如長時間做有氧運動出現瓶頸，就可靠仰臥起坐增加腹部肌肉，提升基礎代謝率。或者在瘦下來的同時，雕塑曲線，「像是畫龍點睛的功效，」劉燦宏說。
　不過，中醫觀點認為，仰臥起坐有助減少腹部脂肪累積。因為腹部施力收縮時有類似深層按摩的功效，刺激位在腹部上的帶脈，通暢經絡中的滯礙之氣，就不易累積痰濕（包括脂肪、水分、廢棄物等多餘的物質）。

●天天搖呼拉圈，會不會出現小蠻腰？
「肌肉組織可以個別訓練，但脂肪卻無法局部燃燒，」王順正說，「想動哪裡瘦哪裡」是不可能的。
搖呼拉圈主要靠腰跟腿牽動，且肌肉是平行方向施力，所以運動量非常低，也難以達到雕塑曲線的效果。而且使用時容易因施力不當造成脊椎壓力過大或椎間盤滑脫，尤其不適合年紀大的人使用。

●針灸、埋線減肥，能一勞永逸？
　如果有些部位一直瘦不下來，讓你覺得想放棄，確實可試試針灸或埋線。
台北市聯合醫院中醫師蔡躍鍵說，目前已有研究證實，針灸可以降低食慾，並加強刺激局部肥胖區域的肌肉以及脂肪，使脂肪重新分配，穴位埋線的原理相似，但改用人體可吸收的羊腸線刺進穴道內，持續24小時刺激穴道。
　過程中，若是體重正常，只想瘦局部的人，並不需要特別吃少。但若是肥胖的人，最好還是要搭配飲食跟運動計劃，因為針灸、埋線的特色在減去局部脂肪，也是輔助角色。
　至於瘦下後是否會復胖？「學會維持的方法，就不會，」羅珮琳說，如果要控制腰圍卻不改大吃大喝、不運動的習慣，一段時間後當然會復胖。而羅珮琳也坦言，臨床來看針灸、埋線確實可達到減腰圍效果，但目前中醫並沒有埋線相關研究。
版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。