憂鬱症影響所及絕對不只有“心情不好”而已。臺北市立聯合醫院松德院區營養科營養師黃允臻說,根據憂鬱症的診斷定義,憂鬱症至少可能還包含有:睡眠改變、食慾改變、幾乎每天覺得疲累等身體症狀。從種種角度來看,憂鬱是一種全身是病、莫名無助的感覺,但又找不到明顯確切病因。因此,身體的諸多不適確是因為低落情緒導致而成的怠忽延誤了就醫診斷黃金時期。
  
黃允臻指出,有些食物吃越多反而心情更憂鬱,即所謂的「升壓食物」,包括高鹽、高油、高糖的食物,以及酒精、咖啡因飲料。


高鹽食物:泡麵、洋芋片、醃漬物、火腿香腸、罐頭食品、零嘴、速食等
高油食物:奶油、炸雞、薯條、帶皮油脂多的肉類等
高糖食物:甜食、果汁、含糖飲料、精緻糕餅蛋糕等
含咖啡因及酒精飲料:咖啡、可樂、可可、茶等含咖啡因及含酒精之飲品


 就生理因素來看,人們大腦中有所謂的神經傳導物質,包括:正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)、和腦內啡(endorphine),這些物質的分泌會影響人體情緒調節,如果這些神經傳導物質的分泌異常,就可能造成憂鬱症狀產生。
  
目前的精神醫學領域研究已經顯示,一旦血清素(serotonin)或正腎上腺素(norepinephrine)分泌過低,就容易出現憂鬱症狀。這些神經傳導物質與情緒變化更是息息相關。研究指出,規律運動可促進腦內啡分泌,若搭配照照日光浴、曬曬太陽可合成維生素D,幫助體內鈣質吸收抒解壓力。
  
研究指出,許多食物的營養素與體內生化代謝變化有關,進而達到抒解壓力、放鬆心情效果。當長期處在「高壓力」環境下,再加上生活作息混亂、飲食不均衡,體內T細胞與巨噬細胞數目都會下降,免疫力也會跟著降低,黃允臻提供以下一些食物供民眾參考:


*香蕉:富含色胺酸與維生素B6,可促進血清素(serotonin)合成分泌,振奮精神。

*富含維生素C的水果:柑橘、柳丁、芭樂、蕃茄、奇異果、葡萄柚、草莓等,人處於壓力下,腎上腺素分泌旺盛,適度補充維生素C,有抗壓緩解緊張情緒的作用。

*鈣質:牛奶、小魚乾、優酪乳、豆腐、花椰菜、芥藍菜,鈣質有助於神經刺激的傳達。

*複合性碳水化合物(澱粉類):燕麥片、全麥饅頭、五穀雜糧麵包,幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,以緩解情緒。

*堅果類:核桃、腰果、松子、杏仁、芝麻都具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,增加血清素分泌,讓情緒穩定。

*南瓜:含豐富的β胡蘿蔔素、維生素C及維生素E,可以提升免疫力,具有抗氧化作用,南瓜最好連皮帶籽吃,有豐富膳食纖維,南瓜子有豐富的鋅,可穩定情緒減輕疲勞、預防攝護腺肥大,缺乏鋅會造成食慾不佳、血糖過低,影響情緒及工作效率。

*黃豆:是所有豆類中營養價值最高的,含豐富的蛋白質,卵磷脂對神經活動有重要的作用。此外,黃豆所含有的異黃酮素能有效改善婦女更年期熱潮紅及情緒不穩的不適感。

*綠色蔬菜:富含維生素、微量元素、深綠色蔬菜含有豐富的鎂,讓肌肉放鬆。

*維生素B群:許多專家將維生素B群視為「紓壓劑」,能維護神經系統穩定、消除疲勞、提振精神讓人更放鬆心情。食物中維生素B群含量豐富的食物:胚芽米、糙米、全麥麵包、酵母、深色蔬菜、全穀類、瘦肉、蛋類、牛奶、動物內臟等。

*深海魚類:如鮭魚、鱈魚、秋刀魚、沙丁魚等。研究發現對改善憂鬰症有效。且一週2-3次魚類對癡呆症也有預防效果。

*多喝白開水:可活化腦細胞,人體內的水分佔70%,因此人體缺水時可能產生疲倦、頭痛的現象。
  
臨床發現,有許多憂鬱症患者合併飲食疾患,暴飲暴食或沒有食慾,使得一個月內體重改變5%以上,這時請找專業精神科醫師治療,必要時可轉介專業營養師尋求協助幫忙,千萬別靠“吃”來慰藉情緒,以免體重上升,加重憂鬱心情。
  
黃允臻表示,三餐定時定量均衡飲食,才能使各個細胞器官正常運作,吃進去的養分充分被身體利用,精神好、心情自然而然就愉悅,再配合規律作息與適度運動,學習釋放壓力,讓情緒獲得抒發,同時也增加抵抗力,就是最佳抗憂鬱方法。
  
松德院區營養科介紹以下抗壓食譜,讓民眾吃出活力與健康!


【有氧活力全麥三明治】

*材料:全麥吐司2片、蛋1顆、生菜葉2片、大蕃茄片2片、小黃瓜1/2條、松子1小匙、豌豆嬰少許。

*做法:
(1)蛋加1茶匙油煎熟備用。
(2)生菜葉、大蕃茄洗淨切片、小黃瓜洗淨切絲。
(3)將所有食材夾入全麥吐司中,對切擺放即可。

*紓壓小常識:多放一些蔬菜類,增加膳食纖維及維生素C。

*營養成分分析:熱量256.8大卡、蛋白質13.17公克、脂肪9.8公克、碳水化合物29.69公克、膳食纖維2.84公克


【抗壓五穀糙米粥】

*材料:白米20克、五穀糙米30克、香菇2朵、木耳1片、青花菜20克、紅蘿蔔20克、鮮奶100c.c.、鹽1克。

*做法:
(1)白米及五穀糙米混合洗淨加水煮成粥。
(2)所有食材洗淨切小丁,一起入粥煮熟。
(3)最後加鮮奶、鹽調味攪拌均勻。

*紓壓小常識:五穀糙米健脾養胃,可提高免疫力,並增加纖維質攝取,促進腸道蠕動。

*營養成分分析:熱量251.67大卡、蛋白質9.21公克、脂肪2.54公克、碳水化合物48.05公克、膳食纖維3.26公克


【“腸”保健康山藥炒彩色椒】

*材料:山藥100克、三色彩椒(紅、黃、綠)100克、橄欖油2茶匙、鹽2克。

*做法:
(1)山藥洗淨切塊狀,三色彩椒切小丁備用。
(2)鍋中倒入橄欖油,加入所有食材拌炒熟,最後加鹽調味。

*紓壓小常識:醫藥科學研究,山藥中的薯蘋化甘素及類似類固醇皂元結構是DHEA(dihydroepiandrosterone)成分之來源。DHEA是一種固醇類荷爾蒙,人體抗氧化的指標,可改善情緒失調。

*營養成分分析:熱量182.9大卡、蛋白質2.56公克、脂肪12.36公克、碳水化合物17.46公克、膳食纖維2.83公克


【百合銀耳羹】

*材料:銀耳10公克、百合30公克、紅棗10粒、冰糖適量。

*做法:
(1)銀耳洗淨泡於水中十分鐘,使其膨脹,用剪刀去除黃色蒂頭後,加2杯水放入果汁機瞬間攪打。
(2)百合挑除黑色或褐色不新鮮者,用水搓洗除去表面之雜質,再泡於清水中一小時待用。
(3)紅棗稍用水搓洗乾淨,備用。
(4)將攪打過之銀耳、泡開(軟)之百合、紅棗一起放入燉鍋中,先大火煮沸後,改用小火燉煮至熟爛為止,起鍋前加入適量冰糖即可。

*紓壓小常識:
(1)冬天可熱食,夏天放入冰箱作為冷食點心,冰涼可口。
(2)銀耳生津止咳、寧心安神、滋脾養胃,銀耳稍用果汁機攪打可具有燕窩之口感。銀耳含有豐富的膳食纖維,可幫助腸道保健。
(3)百合為白色百合花之鱗莖乾燥物,含有豐富的蛋白質,具有潤肺、寧心安神作用。

*營養成分分析:熱量48.55大卡、蛋白質0.33公克、脂肪0.04公克、碳水化合物11.93公克、膳食纖維1.2公克



本文作者【臺北市立聯合醫院松德院區 營養科 游春梅主任、黃允臻營養師】
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