防止腰痛



腰痛是現代人的文明病,造成腰痛原因不外乎是平時的姿勢不良,或衣服、鞋子、寢具,及工作場所環境之不適當,或是個人因運動不足,肥胖、過度疲勞而造成基本體力之不足;此外,職業、老化、荷爾蒙的變化、心理障礙、壓力和疾病等均是造成腰痛原因。


與腰痛有關的疾病最多的還是肌肉痠痛,但脊椎骨本身之變形,移位或是椎間盤之凸出症亦不少見。
所以,若出現腰痛症狀,應先讓專門的醫師檢查,排除一些脊椎骨本身的疾病。


要防止腰痛,應注意以下事項:


1.每日用「正確的姿勢」步行八千到一萬步。
所謂「正確的姿勢」是指在垂直站立時,由身體的側邊看去,肩膀前端、腰的中心、膝關節的中心及腳踝關節的前端均應落在一條與地面垂直的直線上。


2.過胖是所有疾病的源頭,會加重腰部的負擔。


3.應使用較硬的睡墊和枕頭。選擇適合自己高度的枕頭,因為過高的枕頭會使頸部產生負擔,而俯睡會使頸部和腰部產生負擔。


4.選擇適合自己的鞋子,尤其是年紀稍長或已有腰痛的人。


5.注意日常生活中的姿勢,避免長時間維持同一姿勢。例如:坐著的時候應將背部伸直,並注意桌子和椅子的高度。


當需要站立工作時,宜將一腳放在矮凳上會較輕鬆。在駕駛車子時勿將椅背過度躺下,也不要將手肘放在車窗上,若遇長途駕駛時要在途中稍作休息。


要拿位置較低的重物時,不要前傾身體,應蹲下並用膝部的力量來舉起重物。搬運重物時,不要傾斜上半身,要保持垂直,且搬運之
物宜儘量靠近身體。


在做傳遞物品的工作時,不要在腰部以上扭轉,應以腳為軸,充分利用下肢讓膝部產生彈力。
當放東西到較高的場所時,儘量利用墊腳物,不要使腰部產生負擔等等。


【腰部體操】


1.腹式呼吸》
每天實施,具有放鬆全身緊張的效果。


2.腹肌運動》
屈膝狀態下做腹式呼吸,並讓肩膀在離地廿五公分高處停留五秒鐘。


3.臀肌運動》
將臀部稍微抬離地面並保持該姿勢五秒鐘。讓肚臍朝向下巴的方向。


4.伸展背肌》
用雙手抱住雙膝,可伸展緊張之腰部肌肉。


5.伸展腳肌》
使身體向前屈伸到手指能碰到腳尖,這樣可以拉伸膝部後方的肌肉。


6.拉伸股關節》
儘量將單腳彎曲,在該姿勢下進行雙腳交換動作。


7.蹲下運動》
使兩腳與肩同寬地站立著,然後上半身不動地垂直蹲下,而後再站立
起來。


8.強化背肌及腰肌》
俯臥後將上半身抬高,保持該姿勢五秒鐘。如果感覺很痛時則應停止。



 

 


 






 


 






 

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