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健康飲食九大建議

1.每日飲食，六類俱全。六類是指五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、蛋豆魚肉 類，以及油脂類。

2.多樣選擇。每天吃30種以上的各式食物，從六大類食物中選擇；品項愈多，飲食愈均衡。

3.多吃植物性來源的食物。植物性來源的食物所含維生素、礦物質及天然抗氧化劑多，是「健康長壽」之道。

4.早餐足、午餐好、晚餐要節制。配合生理時鐘進食，體內新陳代謝不打結。

5.正餐吃足，點心節制。多數的點心油脂及糖量都偏高，銀髮族要慎選，核果、水果是較佳選擇。

6.彈性調整。若應酬外食，免不了多吃了，則其前後餐務必及時減量；前一餐若不得已多葷食，下一餐則應多蔬果。

7.拒絕油炸、油酥食品，節制西點及糕餅。油炸食物及西點、糕餅熱量高，且西點糕餅中使用的酥油其飽和脂肪及反式脂肪酸含量高，對心血管疾病不利。

8.五彩繽紛。自然界的特色，也是植物性食品的特性所在；不同顏色含有不同系列的「植物化合物」，具特殊生理效應、高度抗氧化力。

9.勿忘心靈雞湯。若能有宗教信仰，常保喜樂、感恩、服務人群的心，可以使我們情緒穩定，身心靈平衡，亮麗的老年生活指日可待。

「活動」人生，要活就要動

總是待在室內或坐著不動嗎？當心血液循環不良，影響全身組織和器官的健康。工作時候每隔半小時起來轉轉頭、彎彎腰、伸伸腿，走動一下，每天至少有30分鐘的「體能活動」，例如：大步走、爬樓梯、騎腳踏車、游泳、打球；甚至倒垃圾、擦地板……等日常活動，對健康都有幫助。即使不能持續活動30分鐘，分3次，每次10分鐘，效果也一樣好。

老人飲食叮嚀

銀髮族常因為生理功能退化，造成咀嚼功能不佳、沒有食慾等問題，有一些改善的小技巧提醒你：

1.食材及烹調方式多變化，可以增進食慾。少量多餐並且細嚼慢嚥，三餐吃不多時，可以補充些點心。

2.烹調時將食物切細煮爛，選擇質地軟、易消化的食物，如蒸蛋；蔬菜、水果可用果汁機打汁飲用，但不要濾渣，纖維一起吃進去可以改善便祕。

3.家人多陪伴一起進食，增加用餐的愉快氣氛，是很重要的喔！

4.銀髮族的口味較重時，可以利用水果、辛香料或香菇、海帶等調味，增加食物風味；避免吃醬菜配飯，不僅營養不均衡，也會攝取太多的鈉。

不同顏色的蔬果密碼

黑色系：香菇、木耳、髮菜、海帶、黑豆。
綠色系：菠菜、油菜、青花菜、青蔥、蒜苗、綠香瓜、番石榴。
紅色系：紅鳳菜、紅西瓜、紅番茄、紅心番薯、草莓、紅葡萄柚。
紫色系：紫高麗菜、紫葡萄、紫菜、茄子、紫米。
橘黃色系：南瓜、胡蘿蔔、金針、柳橙、橘子。
白色系：洋蔥、高麗菜、白花菜。

本文由【衛教週報第174期】提供
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