小雪兒的窩

「塑化劑」讓人避之唯恐不及，天然食物的「瘦」化劑可是大有助益哦！

瘦得有理

植物性食物中所含的膳食纖維是幫助減重的「瘦」化劑，為什麼呢？

1、低熱量：它是一種不被人體消化酵素分解利用的醣類，所以熱量低低。

2、高飽足：水果、豆類、燕麥含「水溶性膳食纖維」，可以吸收水分、延緩胃排空，並可延遲血糖上升、降低膽固醇吸收。

3、好通暢：全穀類、果皮、蔬菜含「非水溶性膳食纖維」，可增進糞便體積、促進腸蠕動，還需要加上一天至少水量方可預防便祕。

怎麼吃才夠

膳食纖維建議量為每日20～35公克，照著ＡＢＣ做，一天可得33公克的天然「瘦」化劑，同時也可獲得其他營養素！

註：以下的纖維量是指每 100 公克食物中所含。

Ａ、天天五蔬二果→高纖四份+中纖二份 +低纖一份約18公克高纖（＞3 公克）：香菇、番薯葉、海帶、黃豆芽、黑木耳；芭樂、香吉士、帶皮蘋果及梨子、芭蕉。

中纖（ 2～3 公克）：金針菇、花椰菜、菠菜、空心菜；桃子、奇異果。

低纖（＜ 2 公克）：高麗菜、絲瓜、芹菜；荔枝、香瓜、西瓜。

Ｂ、主食先挑全穀類，忘記精緻澱粉→一餐換糙米飯約6.6公克

高纖主食：燕麥片五平匙、糙米飯半碗、蒟蒻100公克

Ｃ、蛋白質選擇豆製品，肉類不含膳食纖維→一杯豆漿（240cc）+一塊豆干約9公克

高纖豆類：小方豆干、豆漿（120cc）

注意

1、膳食纖維一天攝取超過50公克，可能引發腹脹、腹瀉症狀，且影響營養素，如鈣、鐵、葉酸吸收。

2、選擇富含纖維食物還需控制熱量。

．半碗蔬菜25大卡；切塊水果一平碗約60大卡；一平碗飯約280大卡。

．蔬菜的烹調方式需減少油、勾芡、沙拉醬添加！