小雪兒的窩

「噹~噹~噹~」放學囉！您可曾注意到孩子回家途中所吃進去的東西，是營養點心還是垃圾零食呢？您知道這些營養點心對孩子的好處是哪些嗎？垃圾零食又會造成哪些壞處呢？在兒童節前夕，臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師詹雅涵特別設計「兒童點心燈號」，呼籲家長慎選健康點心，讓孩子吃的開心又營養。

詹雅涵指出，兒童正處於生長發育期間，活動量高，但胃容量小，如果只吃三餐，很難滿足所需的熱量及營養素，且一次吃太多食物不僅會讓孩子對食物產生抗拒感，也可能會造成腸胃消化不良，所以兒童餐點建議每日4~5次，除三正餐外，可搭配1~2次點心為宜。

詹雅涵說，點心與零食是不同，「點心」是補充孩子三餐中攝取不足的熱量與營養，除了避免正餐吃的過多，補充二餐間熱量，維持兒童的好體力及學習力，還能增添許多生活樂趣。但是「零食」是不定時、不以營養為目的的食品，且大多為高油、高鹽、高糖、高熱量又缺乏營養素的食物。零食不能補充正餐之外的營養素，吃多了容易影響正餐食慾、營養不均衡，很容易使孩子體重增加，養成孩子重口味的習慣。

她提出以下三項健康吃點心的原則：

1.點心可視為正餐的一部份，每日1~2次。熱量不可太高，每日總熱量的10%為宜，每次約100~200大卡，以補充營養及糾正偏食為原則。

2.點心時間最好放在正餐前兩小時，以免影響正餐食慾。

3.以少油、少鹽、少糖，以及適量蛋白質、健康油脂的新鮮天然食物為主，避免含咖啡因的食物，如咖啡、可樂、奶茶、巧克力等。

4.高油、高鹽、高糖的食物（如下表紅燈區），攝取頻率應小於每週一次，並搭配蔬菜、水果或奶類，以求營養均衡。

詹雅涵表示，每天給孩子變換不同種類的點心，偶爾想吃點不同的食物時，媽咪可以親自為寶貝製作，例如十穀漿是個不錯選擇，製作方法詳如下列食譜。

詹雅涵也提供了以市售食品搭配的健康點心供媽咪們參考，每組熱量約200大卡，蛋白質3-7公克、脂肪＜6公克、醣類＜30公克，例如：低脂奶（優酪乳、低脂優格）200cc多穀蘇打餅乾3片、低糖八寶粥255公克、三角飯糰1個、雞蛋沙拉吐司1片+100%果汁125cc、低糖高纖豆漿300cc+水果1份、皮蛋瘦肉粥380公克。這樣孩子不僅吃得愉快，也兼顧到營養素的提供，讓點心既健康又營養，補充孩子體能，也讓家長更放心喔！

◎市售點心紅綠燈

*紅燈（≦1次/週）

五穀根莖類：炸薯條、炸薯餅、甜甜圈、酥餅類、洋芋片、爆米花、月餅、羹麵、地瓜餅、蛋塔

奶類：煉乳、奶昔

蛋豆魚肉類：豬肉乾、牛肉乾、炸雞、香腸、炸雞塊、炸蝦

蔬菜水果類：炸蔬菜、洋蔥圈、水果罐頭、蜜餞

堅果類：蜜汁腰果、油炸花生、加味堅果

飲料類：碳酸飲料、奶茶、罐裝飲料、市售還原果菜汁、茶、咖啡、加料水

糖果類：棉花糖

*黃燈（2~3次/週）

五穀根莖類：夾心餅乾、奶油麵包、紅豆麵包、仙貝、蛋糕

奶類：調味奶、布丁、冰淇淋、起司、奶酪、一般優酪乳

蛋豆魚肉類：熱狗、火腿、茶葉蛋

蔬菜水果類：水果乾

飲料類：運動飲料、養樂多、乳酸飲料、鮮奶茶

糖果類：巧克力、牛奶糖、軟糖、水果糖等

*綠燈（1~2次/天）

五穀根莖類：少糖紅豆湯、麥片、蒸/烤地瓜、馬鈴薯、營養口糧、蘇打餅乾、三明治、三角飯糰、十穀米漿

奶類：低脂鮮奶、少糖優格、少糖優酪乳

蛋豆魚肉類：低糖豆漿、白煮蛋、蒸蛋、豆花

蔬菜水果類：新鮮蔬菜及水果、蔬果沙拉、水果果凍

堅果類：烤腰果、瓜子、核桃、芝麻粉、花生

飲料類：水、100%純果汁、現榨蔬果汁

◎十穀漿食譜

一、材料：

（一）米材料：糙米80公克、燕麥粒35公克、黑糯米15公克、大薏仁35公克、小薏仁35公克、蕎麥35公克、紅豆35公克、麥角35公克、小米35公克、白米120公克、玉米粒70公克（玉米粒可選用罐頭玉米粒或是使用新鮮玉米，但是玉米粒要先煮熟）

（二）配料：核桃10公克

二、作法：

（一）先將糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆七種食材洗淨後以冷開水浸泡4小時，或以熱水浸泡30分鐘後使用。

（二）再將麥角、小米、白米洗淨瀝乾放入已浸泡好的雜糧米內，加水後，放入電鍋內，外鍋放水1杯，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘即可。

（三）核桃以攝氏150度烤6-7分鐘後，將核桃放入果汁機中打碎，可依個人喜好調整核桃顆粒大小。核桃也可以其他堅果類來代替，例如：花生、腰果、松子等，另外亦可依個人喜好添加葡萄乾或是蔓越莓乾等。

（四）將煮好的十穀飯取200克及240cc冷開水，攪打約1-2分鐘即可（喜歡喝熱飲的人可先將十穀飯熱過，並用溫熱開水攪打）。此外也可以牛奶取代開水。