小雪兒的窩

隨著炎炎夏日的到來，人們穿著也漸趨輕便，無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫

四肢，這正是大家最常想起減重的時機。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛

說，正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制，然而，究竟怎麼吃才能窈窕又健康

呢？

石宛沛表示，健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶

類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取，因此坊間常聽到的肉類減

肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不

易持久，且可能造成副作用，像是單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使

用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。

根據行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議，「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即

是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳

食纖維，有助於血壓控制，此外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健

康，還可增加飽足感。

石宛沛進一步解釋，以每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因

此，她建議欲減重的民眾，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜

水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。

北市聯醫中興院區營養科提供創意又健康的全榖減重食譜供民眾參考。

【全榖高纖飯糰】

民眾可選擇糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、麥角、小米等全穀雜糧，可搭

配1：1的白米煮成全穀雜糧飯，欲減重的女性朋友，可使用約6分滿的雜糧飯（男性則是8分

滿的飯），與約1兩重的碎鮭魚（男性可增加至1.5兩）及川燙過的四季豆拌勻後，以三角飯

糰模具填滿一半的飯，將滷好的杏鮑菇放入，再將另一半飯填滿合起來，打開即成全榖高纖

飯糰，有時間的民眾還可以將飯糰再利用平底鍋以小火微烤過表面，口感會更佳。民眾也可

依照個人食量大小，增加杏鮑菇的使用量，提升飽足感，此外，餐後再搭配1份水果（約為切

好的一平碗）就更完美囉！

此外，石宛沛還教導民眾，若是心有餘而力不足、沒有時間DIY，可以將煮好的全穀雜糧飯，

依照上述的飯及蛋、豆、魚、肉類的份量，搭配豐富多種蔬菜製備成一般便當，不過她還特

別提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如：地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴

薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能不降反升。