小雪兒的窩

又應該攝取什麼樣的油脂?

一、油脂的營養價值

1.油脂是人體的濃縮熱量來源。1公克的油脂可產生9大卡熱量，對成長中的嬰兒或需較高熱

量的人來說特別重要，不過相對於活動量不高的成年人來說，過多的油脂會增加肥胖的危險。

2.運送脂溶性維生素。維生素A、D、E、K是屬於脂溶性，必須跟著油脂經由小腸吸收，例

如：紅蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素（維生素A），但如果是空腹喝一杯紅蘿蔔汁反而不利於胡蘿蔔素的吸收。又例如：脫脂牛奶中因為脂肪被抽離，其中的維生素A、D、E、K也會被跟著移除，因此一般不建議兒童喝脫脂牛奶。

3.提供必須脂肪酸。人體無法自行合成必須脂肪酸，如：亞麻油酸，所以必須從食物中獲

得，而缺乏必須脂肪酸會使皮膚結構受損，易失去水分而使皮膚變乾燥。

4.保護心血管的特殊脂肪酸。深海魚中的油脂富含w-3的脂肪酸，研究發現可以降低血液中的三酸甘油脂，所以秋刀魚、鰹魚、鯖魚、鮪魚的油脂是有助於降低血脂肪的。另外堅果類，例如：杏仁、腰果、核桃，含有許多單元不飽和脂肪酸對心血管有益。

二、現代人易掉入的脂肪陷阱

1.外食食物含高油量：現在人外食居多，店家為了讓菜餚可口及烹調方便，烹調方法以炸的機率高、或烹調用油量多，一般1個炸排骨便當所用的烹調用油約4~5茶匙，足足比建議量多了一倍。

2.食物中含不可見的油脂：一個便當中的肉類約3~4份不等，這樣的份量比健康攝取量約多一倍。很多人都忽略了肉類也含有油脂，攝取過多肉類也會伴隨著攝取過多的油脂。另外年輕女性喜歡吃的糕餅類更是高油脂的陷阱，蛋塔，麵包、鬆餅、餅乾、巧克力在外觀上看不出含高量脂肪，但以一塊重乳酪蛋糕來說，就約含有5茶匙的油脂。

3.氫化脂肪：很多加工食品，如：糕餅類、中西式點心的油脂標榜含植物性奶油，所以讓人安心吃下肚，其實植物性奶油就是一般說的氫化植物油，這樣的油脂就如同動物性油脂，屬於飽和脂肪酸，易使膽固醇升高，造成心血管負擔。

三、攝取油脂的技巧

1.每日烹調用油量要適當：脂肪約佔每日熱量的25~30%，油脂的來源主要是蛋豆魚肉類及烹調用油，扣除每天攝取4~6兩的瘦肉後， 一天的健康烹調用油量以2~3湯匙為佳。

2.烹調時選用好的油脂：油脂是由脂肪酸組成，脂肪酸又因結構的不同，分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。通常動物性油脂含較多的飽和脂肪酸，例如：豬油、牛油、椰子油，這類的油脂升膽固醇指數高，不建議作為烹調用油，相對的植物性油脂含較多的不飽和脂肪酸，例菜籽油，橄欖油，較適合現在人作為烹調用油。

3.聰明搭配的烹調：很多人都以為少油就是燙青菜的意思，讓低油飲食聽起來乏善可陳。以一般家庭煮三道菜為例，至少選一道菜使用低油烹調，就可以有效減低用油量，例如：原本習慣的煎魚＋蕃茄炒蛋＋炒青菜搭配法，改為清蒸魚＋蕃茄炒蛋＋炒青菜、或煎魚＋蔥花蒸蛋＋炒青菜、或煎魚＋蕃茄炒蛋＋燙青菜，即可以減少用油量。

4.選擇油脂含量低的食材：許多脂肪是藏在食物中看不見的，例如：一盤白切的三層肉，烹調方式是用水煮的少油烹調法，但是本身食物中的油脂遠遠超越一塊炸的瘦肉，所以食材中的油脂含量是不可忽略的。肉類盡量選瘦肉，烹調前剔除可見的肥肉、皮，或是用部分的豆製品取代肉類都是不錯的方法，例如：1兩瘦肉＝半盒嫩豆腐＝1塊半五香豆干＝2/3條素雞。另外，建議成年人喝脫脂牛奶、選用低脂起司片。

5.多利用天然香料：少油的烹調會減少菜餚香味，這時可多利用天然香料增加食物香味，增加低油食物的香氣，例如：蝦米、香菇、柴魚、蔥、薑、蒜、香菜等。

本文作者【國泰綜合醫院 汐止分院營養師 徐佳郁】