小雪兒的窩

了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質外，往往會忽略豆類食物中，也有植物

性蛋白質的存在。豆類含有豐富的蛋白質，其中的大豆蛋白，同時也是最優質的蛋白質來

源，此外，大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。最近，很多報導與研究都已陸

續發表有關豆類食物種種有益健康的資訊，更讓這群豆豆小兵站上營養舞台，化身成為許

多追逐健康、窈窕者的夢幻菜單中。 豆類分成大豆及其他豆類，種類何其多，每種豆豆的

營養成分與食療作用皆不盡相同，最常出現在日常生活中的，除了紅豆、綠豆、毛豆、青

豆、蠶豆、豌豆外，黃豆、納豆、黑豆更是經常被拿來強化營養功效的豆豆家族成員。這

些豆類的營養價值，依照其所歸類的成分，已經被證實擁有較高的營養價值，如黃豆中的

大豆異黃酮，就是眾所周知為治療與預防癌症、骨質疏鬆症等疾病的最佳食品來源，更是

更年期婦女在「荷爾蒙補充療法」中，最好的替代物質。 優質的蛋白質來源 振興醫院營養

治療科營養教育研究組長余璧如表示，最近熱門討論的大豆異黃酮，最主要的來源就是黃

豆，而在豆類中的黃豆、納豆、黑豆三者，都可說是優質的蛋白質來源，且因其纖維質若

與同份數的蔬菜相比皆較高，因此，可說是不錯的保健食品來源，只要先了解各種豆類的

主要營養素，適量適用，就能有效促進健康。 豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、

奶等動物性蛋白質，再加上豆類食物中，含有豐富的纖維質，除可增加膳食纖維的攝取，

又因為含有豐富的亞油酸和卵磷脂，可以促進神經發展、降低血中的膽固醇，可說是預防

心血管疾病最佳的食物。本文即以常見的6大話題豆：紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、納豆及黑

豆做一介紹與歸類，並對其營養及吃法給予建議。 紅豆 補血相思子 人稱「相思豆」的紅

豆，又名「赤豆」、「赤小豆」，自古以來就被廣泛運用在各種甜品之中。紅豆富含鐵

質，具有補血的作用，可說是女性在生理期間的滋補聖品；在中醫的看法中，紅豆性平、

味道甘酸，有利於健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的特殊功效。 紅豆營養豐富，除了提供

豐富的鐵質外，也具有相當程度的膳食纖維、脂肪、醣類、維生素B群、鉀及磷等，其中的

膳食纖維更因具潤腸通便的功效，因此能保護腸胃且可有效治療便祕；此外，紅豆的降血

壓、調節血糖、預防心血管疾病等功能，也有相當的成效。 紅豆營養成分（每100公克含

量）膳食纖維 12.3g 蛋白質 22.4g 維生素B6 0.66mg 鐵質 9.8mg 綠豆 解毒青小豆 明代藥

學家李時珍曾稱綠豆為「菜中佳品」，它的營養豐富，且具有排毒等藥用價值。再加上綠

豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等無機鹽比白米豐富，可解肝臟的毒，藉以達到養肝的功

效，因此，可說是最佳的解毒聖品。 綠豆中的多醣成分，可增強血清中脂蛋白酶的活性，

可以令三酸甘油酯出現水解，達到降低血脂的療效，這也是綠豆獨具降血脂，預防冠心

病、心絞痛等的特殊效用。 此外，在多種的綠豆製品中，也各有很廣泛的好用途，如綠豆

粉可以治療瘡腫燙傷、綠豆皮還能明目，就連發芽後的綠豆芽，也與綠豆有著同等功效，

不僅可以清暑熱、通經脈、解毒等，還能調整腸胃、美白肌膚，有清毒解熱的功效。 綠豆

營養成分（每100公克含量）膳食纖維 11.5g 蛋白質 23.4g 維生素B1 0.76mg 碳水化合物

62.2g 毛豆 減重豆小兵 最常用來當配菜入味的毛豆，嚴格說來為「未成熟的黃豆」。不但

味美，營養成分也豐富且多樣，再加上熱量超低，可說是最有益健康的天然減重食品。毛

豆的蛋白質含量高，而且品質優良，甚至可與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易被人體吸收及

利用，可說是植物中唯一含有完全蛋白質的食物。 此外，毛豆中的脂肪含量明顯高於其他

種類的蔬菜，而其中又以不飽和脂肪酸為主，是屬於人體所需的亞油酸及亞麻酸等，能改

善脂肪代謝，且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時，其中的卵磷脂又是大腦發育不可或

缺的營養成分之一。 再者，毛豆可說是黃豆年輕時的模樣，含有微量功能性成分黃酮類化

合物，特別是最近引人興趣的大豆異黃酮，更是僅次於黃豆。 毛豆營養成分（每100公克

含量）膳食纖維 4.9g 蛋白質 14g 維生素B1 0.34mg 碳水化合物 12.5g 熱量 125大卡 黃豆

豆中之王 在豆豆家族中，黃豆是近年來首選的健康食品，可說是目前已知最完整、功能也

最多的食品之一。黃豆又稱「大豆」、「胡豆」，在《神農本草經》中，已把黃豆列為中

品，而在近年來的研究中顯示，黃豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的膽固醇，具有預防

血管硬化，保護心臟等功效。同時，還有預防肝臟內積存過多脂肪的作用，可以有效預防

因為肥胖所引起的脂肪肝。 黃豆中的大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，而此具雌激素

活性的植物性雌激素，不僅可以減輕女性的更年期症候群症狀，還能延緩老化、保持皮膚

彈性。不但如此，黃豆中的可溶性纖維還能幫助腸胃蠕動，因有多種營養成分，因此被譽

為「豆中之王」。 黃豆營養成分（每100公克含量）膳食纖維 15.8g 蛋白質 35.9g 維生素

B1 0.71mg 維生素B6 0.72mg 鉀 1763mg 納豆 日本養生豆 在日本大行其道的養生食物——

納豆（黃豆發酵物），被認為是讓日本人得以長壽的祕方之一，已經在日本擁有上千年的

歷史。簡單來說，納豆是一種發酵食品，是將煮熟的大豆經過納豆桿菌發酵而成，在發酵

過程中，會產生納豆激酶，可以幫助蛋白質消化，讓腸胃易於消化吸收。 近10幾年來，日

本已有學者研究發現，納豆中除了有與大豆一樣豐富的優質蛋白質及營養外，更有枯草菌

發酵後所產生的獨特營養成分，超越了各類食物，幾乎可說是目前所知對身體各方面能維

護最廣泛且有效的健康食物。納豆不僅含有皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉

酸、膳食纖維、鈣、鐵、鉀、維生素B群及多種胺基酸、礦物質等多達百種以上的重要養

分，在實際功效上，具有預防血栓、抗菌、預防骨質疏鬆等許多健康好處，相當適合長期

食用。 納豆營養成分（每100公克含量）膳食纖維 2.2g 蛋白質 19.26g 維生素K2 800mg 黑

豆 健美烏豆 全身漆黑的黑豆，含有豐富的花青素，經證實是很好的抗氧化劑來源，能消除

體內自由基、抗老防病。屬於高蛋白食品之一的黑豆，蛋白質含量是牛奶的12倍，且不含

膽固醇，雖其中有19%為油脂，但屬於不飽和脂肪酸，可以有效降低血中膽固醇。 再加上

黑豆中的微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等含量都高，這些微量元素對延緩衰老、降

低血液黏稠度，有非常好的功效，再加上擁有豐富的維生素E，可讓身體保持青春活力，因

此，常被當成養顏美容的聖品。此外，在中醫的看法中，認為黑豆為「腎之穀」，入腎功

多，故能治水、消脹，治風熱且活血解毒。 黑豆營養成分（每100公克含量）膳食纖維

18.2g 蛋白質 34.6g 維生素A 341.4mg 維生素B6 0.67mg

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