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營養組主任林旻樺( 彰化基督教醫院雲林分院 ) 在台灣居住的民眾因民國初年有來自大陸各省的人民遷移過來，因此擅 長各式烹調料理廚技，如,川菜、廣式、台式、粵式等料理，大部份的人 講究何種方法烹調出來的料理口味下飯、美味、好吃,較少探討何種烹調 方法可以保留較多的食物營養素並且可以吃出健康。下列一些健康烹調 的方法及營養觀念,分享給想要吃的營養、健康又不想發胖的人士參考。  一、以100℃以下低溫烹調食物可以保留較多的食物營養素 維生素B1、B2、B6、C、葉酸等維生素易受光、熱破壞，食物烹調時間 如過久或溫度過高會使營養素於烹調過程中流失。肉類富含維生素B1、 B2、B6如使用油炸、燒烤等高溫烹調,易使維生素B群流失，維生素B2和 葉酸會損失50％以上，維生素B1幾乎無法保存。最好使用不沾鍋、電 鍋、煮鍋、蒸籠等烹調用具，使用水煮、汆燙、涮、清蒸、滷、清燉、 涼拌、泡、醉等低油烹調方式較能保留營養素，其中蒸的方式因不需直 接接觸水，不會造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營養 素。 二、烹調食物時不宜添加蘇打或小蘇打成分 有些廚師烹調時會添加小蘇打使烹調後的青菜仍可保持翠綠，但因富含 維生素B2及B6的食物在鹼性水溶液中容易受熱而破壞，所以烹調食物時 不宜添加蘇打或小蘇打成分，才能保留營養。 三、避免高溫煎、炒、炸及烘烤，以減少吃到致癌物 一般煎、炸、烤等烹調方式溫度高達180～300℃，根據研究指出，以高 溫油炸或烘烤澱粉類食物，澱粉經過100℃以上的高溫，例如烤麵包、烤 蕃薯、炸芋頭、油條、燒餅、泡麵、炸馬鈴薯（尤其是炸薯條）等，會 產生大量的「丙烯醯胺」（acrylamide）致癌物，高溫烹調蛋白質食物 可能產生雜環胺類的致癌物質; 高溫烹調脂肪類食物易產生苯并芘類致癌 物，且回鍋油易堆積在腸壁不易消化，增加肝臟解毒負荷，造成細胞膜 構造改變，使神經訊息的傳導發生問題。根據國外研究顯示，肉類經燒 烤會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物質，與香菸裡最毒的致 癌物質相當。根據推估，一公斤牛排(約三塊十二盎斯的大牛排)經高溫燒 烤後產生的各類致癌物質，等於六百根香菸燃燒產生的致癌物。 四、高蛋白質食物避免加糖炭烤、火烤、乾煎及油炸等方式料理 最近的研究發現，富含蛋白質的食物與糖一起以炭烤、火烤、乾煎及油 炸等方式料理，會進行梅納反應（Maillard Reaction）產生具有特殊香 味的黑褐色焦糖物質梅納汀（Melanoidin），例如：烤肉醬、用糖醃漬 肉類後再熱炒、燒烤、糖醋料理及肉乾、肉鬆，它的烹調過程會使蛋白 質或脂質與醣類結合，造成糖化反應產生最終產物”最終糖化蛋白 （Advanced Glycosylation End Product, AGEs）”達十到一百倍，以微 波、燉滷次之，根據紐約西奈山醫學院老人醫學的教授娃拉莎拉博士 （Helen Vlassara）的實驗結果發現，蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與 飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33～40％。當血中最終糖化蛋白 (AGEs)濃度上升超出正常值，最終糖化蛋白(AGEs)會結合、活化細胞上 的最終糖化蛋白受體同時產生超級氧自由基(superoxide radicals)，被活 化的AGEs Receptor再與HMGB1(High Mobility Group Box-1) and S- 100結合後，會直接誘發發炎反應，進而引發心血管病變、腎臟病變、白 內障、末梢神經病變。 五、烹調時善用天然新鮮香料食物 烹調時善用天然新鮮香料食物：如:蔥、薑、蒜、青蒜、辣椒、肉桂、九 層塔、迷迭香、咖哩、香菇…等，不僅可以減少高鈉醬料的添加量，增 加菜餚風味，根據多篇文獻顯示，天然成份包括：Tomato paste(番茄 醬)、Resveratrol(白藜蘆醇)、Curcumin(薑黃素)、Rosemary(迷迭 香)、Alpha-lipoic acid(α-硫辛酸)、rutin(芸香苷)、quercetin (五羥黃 酮)、Ginger(薑)、Cinnamon(肉桂)、Cumin(小茴香)能清除或阻礙最終 糖化蛋白AGEs的形成。 六、選擇各種不同種類之新鮮食材少用半成品 1.市售半成品如魚餃、蝦餃、蛋餃等餃類、丸子、油炸食物等脂肪量較 高，若自製作食物，可調整做法，使脂肪量減少。 2.選擇脂肪量較少的肉類：可依次選用去皮雞肉、魚肉(不含魚腹肉)、去 皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉，可多選用助性蛋白質食物。 3.選用低脂產品：如低脂或脫脂牛奶。 4.選用當令季節蔬菜可以減少蔬菜上的可能農藥殘餘量，當令蔬菜鮮甜可 口，可以清炒，可減少油、鹽的攝取。 七、減少烹調用油技巧 1.烹調前去掉外皮.肥肉盡可能切除不用。 2.將肉類切成細條狀或片狀。 3.減少裹粉的使用量。 4.少用高湯.熬湯時將浮油撈掉。 5.減少調味包的使用。 6.善用中藥藥材：如:枸杞.人蔘.當歸.紅棗.黑棗…等。 7.善用低熱量調味品：如:小魚乾、柴魚、胡椒粉、咖哩粉、醋、代糖、 紅蔥頭、豆鼓 8.低油調味醬料：代糖、白醋、胡椒、咖哩粉、芥末、醬油、鹽、味精、 花椒、八角、 五香粉、蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、辣椒、枸杞、當歸、人參。 八、依照烹調方法選擇烹調油： 很多人的認知是橄欖油比較健康，故所有的烹調都使用橄欖油烹調，主 要是橄欖油富含單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，但因其發煙點較低, 用於高溫烹調,容易起油煙而烈解變質,反而產生致癌的前驅物，只適用於 涼拌和熟食拌油；大豆沙拉油富含多元不飽和可適用於一般煎炒料理； 高溫度的烹調如油炸則須選擇飽和性脂肪酸含量高的油脂，如椰子油、 棕梠油。 
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