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少亂「鈣」 專家教你吃對鈣片


吃鈣片存骨本的風氣愈來愈講究，
有廠商宣稱在鈣片添加「鎂鋅銅錳」，
有的則強調「天然鈣片比人工鈣片佳」，
到底哪種鈣片人體最易吸收？服用時又要注意什麼？


【企劃／蔡睿縈；文／張慧心】

想做個有「骨氣」的人，補鈣絕對是當務之急。不少人希望藉保健食品「補充骨質」或「增加關節靈活度」，目前坊間主流的營養補充品，大致分成兩類，一是增加骨質的鈣片，另一類則是潤滑關節的葡萄糖胺。但嚴格說來，葡萄糖胺對骨鬆的改善沒有具體效果，只能在關節炎初期增加關節的潤滑。

一味吞鈣片 不如用對方法增加鈣質吸收率

台北市藥師公會副理事長沈采穎指出，天然食物是吸收鈣質的最佳來源，可惜國人對牛奶的攝取量不足，反而偏好藉保健食品來補骨本。其實，依衛生署建議，國人每日鈣質攝取量，6歲以下約400mg～500mg；7～9歲為600mg；10～12歲是700mg；13～24歲的男性是800mg、女性是700mg；25歲以後是800mg。至於懷孕期和哺乳期婦女，由於胎兒及嬰兒所需，每天是1100mg～1200mg。

換言之，嬰兒期及青春期是成長發育最快的兩個時期，需攝取充足的鈣質，才能長得高又壯；而懷孕、停經婦女，及男性老年後，由於鈣質加速流失，也應多補充。然而，調查發現，國人從食物取得的鈣質約只有建議量的一半到2/3，隨年紀漸長，不少人家中堆滿各式各樣的鈣片、維他命D。

吃鈣片撇步1》多喝水或泡在水中服用
曾有新聞報導，一位老奶奶服鈣片習慣不咬碎，幾個月後嚴重腹痛緊急送醫，發現腸道內堆積幾十顆還未溶化的鈣片。對此，台北醫學大學保健營養學系副教授暨附屬醫院臨床營養師簡怡雯表示，通常鈣片在水中很容易溶化，如果不咬碎，擔心未能充分解離，可多喝水或泡在水中服用，或購買發泡型或液態的鈣。

吃鈣片撇步2》飯後吃，少吃太鹹食物
至於鈣片服用的最佳時機，簡怡雯提醒是「飯後」，一天如果吃兩顆，可分別在早、晚餐後吃，同時補充大量的水，「不過，別配菜湯或果汁服用，以免堆積腹中。」

此外，服用鈣片雖不需特別避開慢性病藥物，但太鹹及含鈉量高的食物應加以限制，以免鈣質無法吸收。

坊間有廣告強調在鈣中添加「鎂鋅銅錳」，沈采穎直言，市售鈣片分天然鈣、合成鈣，天然鈣本身就含有鎂鋅銅錳等礦物元素，而人工合成鈣則需要額外添加鎂鋅銅錳，「說穿了，這是促銷說法，每種鈣都含類似元素。」

人工鈣或天然鈣各有所長 依需求挑選最實在

常有民眾相信「天然的尚好」，沈采穎指出，市售鈣補充品種類繁多，以價格、效果、吸收率、副作用等做總體評估，只能說「各有優缺」（見文後列表），難以判斷哪種絕對有效，民眾選購時不妨依各自需求及藥師的建議來著手。

其實，人體一餐所能吸收鈣質的上限為200～300mg，大可不必迷信單錠高劑量的產品，多吃也會排出體外。更何況，人工合成鈣的鈉含量較天然鈣高出許多，對高血壓等心血管疾病患者而言，可能會形成潛在的副作用。

另外也要提醒，飲食中若鈣質含量過高，會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣。雖然一般人會經由糞便排出，但容易結石者，除了不宜一次攝取過多鈣質，也要避免一餐吃進太多含高草酸的食物；若吃了草酸含量高的食物，最好間隔2小時再服用鈣片，以免形成結石。

草酸含量高的食物包括：茶、可樂、巧克力、可可、豆腐、甘薯、菠菜、芥菜、韭菜、芫荽、青椒、甘藍、茄子、藍莓、紅葡萄、葡萄乾、橘子、草莓、水果蛋糕、堅果類及其醬製品（如花生醬、核桃等）、生啤酒等，均不宜攝取過多。

維骨力有助關節潤滑 無助鈣質吸收

至於維骨力等商品，雖然品名中有個「骨」字，但簡怡雯說明，產品的主要成分是葡萄糖胺，也就是俗稱的「膠原蛋白」，和鈣質的吸收沒有關係。

人體補充葡萄糖胺的作用在於增加軟骨形成，使關節柔軟有彈性、支撐力較佳，換言之，它並非治療骨鬆的營養補充劑，而是關節潤滑液的補充品，有助於改善關節炎，所以不能預防或治療骨鬆，更不會像廣告所言：「讓骨頭更健康」。

市售的維骨力產品琳瑯滿目，有的強調自己是正版，說買到「山寨版無效」，事實真是如此嗎？簡怡雯指出，目前醫生開的處方或健保給付的，通常是具有專利權的維骨力。然而，坊間類似的營養補充品也並非無效，畢竟原料相同，只是劑量和配方略有不同。選購時，別以為價格貴就比較好，只要取得保健品字號，出自信用可靠的大廠，都可考慮服用以減少關節磨損。

另外，對於「喝的葡萄糖胺比錠劑更易被人體吸收」的說法，她也澄清，「效果差別不大。」

有人認為「天然食物中的膠原蛋白分子太大，人體不能吸收」，簡怡雯斥為無稽之談，因為腸道絕對可以分解，吸收不成問題。像雞爪、豬皮、海參、蹄筋、白木耳等，都是富含膠質及葡萄糖胺的天然食物。她也提醒，不管是葡萄糖胺類的天然食品或保健食品，在關節退化初期服用，潤滑關節的效果較明顯；如果已嚴重到第二、三期，甚至必須置換人工關節時，效果就很有限。


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