想要吃得安心，住家附近卻沒有好麵包店，在家自製是另一個選擇。
「我這個配方真的很簡單，」手天品社區食坊歐李采繁打包票，「而且好吃！」
不同於直接攪拌材料一個麵團做到底，分兩次做麵團的中種法，做出來的麵包口感會更好，不需要多餘的添加物。
乍看不起眼的麵團，烤出來卻麥香濃郁，有嚼勁而不乾澀，單吃、抹醬或配個沙拉，一點也不會覺得犧牲口腹之慾。
如果是烘焙新手需要協助，「有什麼問題都可以打電話來問，」歐李采繁一點不藏私，「我很樂意教會大家。」
我們也請玩麵包多年的烘焙老師黃呈嶼，提供好做好吃的麵包機食譜，讓不擅手工、時間有限的人，也可以享用健康麵包的天然風味。
全麥麵包（15個）
◎中種麵團
材料：酵母6克、水280毫升、糖25克、高筋麵粉500克
做法：
1.酵母先以少量水溶解至些微起泡。
2.將材料加入麵粉中，用勾狀攪拌器打至表面粗糙（無須光滑）。
3.於容器內抹上一層薄薄橄欖油，放入麵團，蓋上保鮮膜，置於冷藏室發酵約24小時。
＊麵團發酵會膨脹，最好使用大於麵團3倍左右的容器。
家中如無攪拌器，則以手工揉麵亦可，揉麵方式如下：
1.提起麵團最外側，朝自己折疊。
2.用手掌邊緣使力，將麵團向前推展。
3.麵團轉90度，重複1、2，直到麵團呈現自己需要的狀態。
◎主麵團
材料：隔夜發酵好的中種麵團（約811克）、鹽9克、水190毫升、高筋麵粉270克、全麥麵粉125克、橄欖油70克、白芝麻15克
做法：
1.將發酵好的中種麵團放入鋼盆中，加入鹽、水、高筋麵粉及全麥麵粉，以攪拌器打至擴展（用手輕輕拉開時可成一薄膜狀），再加入橄欖油打至擴展。
2.室溫下中間發酵15分鐘。
3.切割成一團約100克，滾圓。
4.將麵團切開（空氣要出來），往下邊捲邊塑形，合口時兩邊要修到平滑， 烤時才不會裂開。
5.表面剪兩刀，略噴水，沾上白芝麻。
6.放在烤盤上，置於室溫約40分鐘，發到麵包膨脹至1.5～2倍大。
7.預熱烤箱，先置於底層以上、下火180度烤15分鐘，再換到上層以上、下火190度烤15分鐘即可。如果一般家庭用烤箱，則以180度烤25分鐘。至表面呈金黃色，外觀均勻膨脹就表示烤好了。
貼心提醒：
＊麵粉買回來最好冷藏，避免受潮。
＊因每個烤箱溫度不同，時間為參考用，如果烤箱只有單一溫度，可在有點顏色時，將烤盤掉頭再烤。
＊如無攪拌器則可摔麵使麵團擴展，藉由身體的律動過程省力，動作如下（方向以慣用右手為準）：
1.左腳在前，右腳在後，三七步站好。
2.手扣住麵團，抓起後向後向上提（重心在右腳），再順勢向前拋摔到桌面（重心移到左腳）。
3.此時麵團延展成長形，將麵團對折後，從側邊抓起再重複動作2，反覆直到麵團擴展即可。
營養分析（1個）：熱量265卡、蛋白質8.3克、脂肪5.9克、醣類45.1克、纖維1.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.7毫克、鐵質0.9毫克、鈣質10.8毫克
全麥堅果麵包（17個）
◎中種麵團（材料、做法同全麥麵包）
◎主麵糰
材料：隔夜發酵好的中種麵糰（約811克）、鹽9克、水190毫升、高筋麵粉270克、全麥麵粉125克、橄欖油70克、堅果：葡萄乾（先以少許藍姆酒醃漬至軟）50克、白芝麻10克、黑芝麻10克、核桃30克、松子20克、南瓜子20克、杏仁30克、腰果30克
做法：
1.將發酵好的中種麵團放入鋼盆中，加入鹽、水、高筋麵粉及全麥麵粉，以攪拌器打至擴展（用手輕輕拉開時可成一薄膜狀）。
2.撐開麵團，放入堅果揉至均勻後，再加橄欖油打至擴展。
3.室溫下中間發酵15分鐘。
4.切割成一團約100克，滾圓。
5.將麵團切開（空氣要出來），往下邊捲邊塑形，合口時兩邊要修到平滑，烤時才不會裂開將麵團切開成形，表面剪兩刀。
6.置於室溫約40分鐘，發到麵包膨脹至1.5～2倍大。
7.預熱烤箱，先置於底層以上、下火180度烤15分鐘，再換到上層以上、下火190度烤15分鐘即可。如果一般家庭用烤箱，則以180度烤25分鐘。至表面呈金黃色，外觀均勻膨脹就表示烤好了。
貼心提醒：生堅果買回來要冷藏保存，使用前先烤熟。
營養分析（一個）：熱量300卡、蛋白質9.1克、脂肪9.7克、醣類43.4克、纖維2.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.6毫克、鐵質1.4毫克、鈣質24.4毫克
利用麵包機做出好吃的麵包
印象中，麵包機很難做出好吃麵包，其實只要先花點時間做麵種，麵包機便能成為想吃健康麵包、又怕麻煩人的得力助手，不必忙得滿頭汗，也能嚐到好滋味。
全麥葡萄麵包
材料：
．麵種材料：高筋麵粉170克、即溶酵母3克、水 110克、
．麵團材料：高筋麵粉70克、全麥麵粉55克、水70克、奶粉15克、二砂（黃砂糖）25克、鹽 2/5小匙、奶油25克、葡萄乾（泡水10分鐘後瀝乾）80～100克
做法：
1.將麵種材料拌勻後置於室溫1小時，或置冷藏4小時以上。
2.將麵團材料和發酵好的麵種，放入麵包機烤模內，選擇基本麵包製成及淡色烘焙，即可開始製作。
營養分析（600克）：熱量1655大卡、蛋白質46.1克、脂肪26.6克、醣類308.6克、纖維10.7克、膽固醇62.9毫克、維生素C17.2毫克、鈣232.2毫克、鐵5.2毫克
全麥種籽麵包
材料：
．麵種材料：高筋麵粉170克、即溶酵母3克、水110克
．麵團材料：高筋麵粉75克、全麥麵粉70克、水105克、奶粉20克、二砂（黃砂糖）5克、鹽1/2小匙、橄欖油20克、烤胚芽10克、烤白芝麻 5克、烤南瓜子打粉40克
做法：同全麥葡萄麵包。
營養分析（600克）：熱量1685大卡、蛋白質59.5克、脂肪51.1克、醣類247.2克、纖維9.5克、膽固醇18.2毫克、維生素C20.1毫克、鈣248.6毫克、鐵9.7毫克
食譜設計示範：歐李采繁（02-2343-5874）
營養分析：台北市立聯合醫院營養師 周秀娟
短波
紅酒、啤酒都會讓血壓升高
以為多喝紅酒有益健康的男士們要注意了，最新研究警告你，一天不能超過兩杯（一杯225cc）。
新近發表在美國醫學期刊《高血壓》的研究發現，紅酒如同啤酒，過量飲用都會讓血壓升高。
酒精會造成血壓升高的關聯性早已獲得證實，但有些人以為紅酒中的抗氧化物質，可以減輕血壓升高帶來的危害。
但研究結果是否定的。主持這項研究的澳洲西澳大學教授俟肯斯（Renate Zilkens）指出。
研究以24位20～65歲、健康無吸菸習慣的男性為主。這些男性每天飲酒但血壓正常且無心血管疾病病史。
實驗給予這些男性每日375CC的紅酒或1125CC的啤酒做測試，結果發現，喝啤酒的男性收縮壓（高壓）平均增加了2.9毫米汞柱，紅酒組則平均稱增加1.9毫米汞柱。
此外，啤酒讓睡眠時的心跳每分鐘增加五下，紅酒則讓心跳數每分鐘增加四下以上。
如何小酌兩杯又能兼顧健康？專家建議，屬於高血壓危險群的人，無論紅酒或啤酒等酒類，一天最好不要超過兩杯，如此才能兼顧酒精帶來的益處──升高好膽固醇和抗血小板凝集，達到保護心臟的效果。（林貞岑編譯）
多吃地中海飲食，延年益壽
採用地中海飲食法，可以降低老年人的死亡率。希臘學者特里霍普魯教授指出：「堅持採取地中海飲食法可以減少死亡率，而且多樣的地中海飲食搭配對冠狀動脈病患的預後有改善的效用。」
地中海飲食指的是多攝取蔬菜、豆類、水果、榖類、魚類及橄欖油這種不飽和脂肪，還有適量飲用紅酒，少碰乳製品及高油脂食物。
特里霍普魯教授帶領歐洲癌症營養研究觀察團隊進行研究，對來自丹麥、法國、德國、英國等九個國家，60歲以上共74,607位健康民眾進行實驗。
研究結果顯示，愈堅持採用地中海飲食習慣的民眾，死亡率愈低，一名60歲的健康男性，嚴格按照「地中海食譜」飲食，其壽命要比不按此食譜的同齡男性長大約一年。
至於為什麼採取地中海飲食可以降低死亡率，特里霍普魯教授說：「因為地中海飲食含有大量的維他命A、C，可以幫助人體對抗癌症及心臟疾病。」希臘和西班牙人的飲食習慣是最符合地中海飲食的，這些國家的死亡率比其他國家減少7％。
這項研究刊登在《英國醫學期刊》。（李怡嬅編譯）
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