文.朱芷君


2005/09 康健雜誌 82期




想要吃得安心,住家附近卻沒有好麵包店,在家自製是另一個選擇。


「我這個配方真的很簡單,」手天品社區食坊歐李采繁打包票,「而且好吃!」


不同於直接攪拌材料一個麵團做到底,分兩次做麵團的中種法,做出來的麵包口感會更好,不需要多餘的添加物。


乍看不起眼的麵團,烤出來卻麥香濃郁,有嚼勁而不乾澀,單吃、抹醬或配個沙拉,一點也不會覺得犧牲口腹之慾。


如果是烘焙新手需要協助,「有什麼問題都可以打電話來問,」歐李采繁一點不藏私,「我很樂意教會大家。」


我們也請玩麵包多年的烘焙老師黃呈嶼,提供好做好吃的麵包機食譜,讓不擅手工、時間有限的人,也可以享用健康麵包的天然風味。


全麥麵包(15個)

◎中種麵團


材料:酵母6克、水280毫升、糖25克、高筋麵粉500克


做法:


1.酵母先以少量水溶解至些微起泡。


2.將材料加入麵粉中,用勾狀攪拌器打至表面粗糙(無須光滑)。


3.於容器內抹上一層薄薄橄欖油,放入麵團,蓋上保鮮膜,置於冷藏室發酵約24小時。


*麵團發酵會膨脹,最好使用大於麵團3倍左右的容器。



家中如無攪拌器,則以手工揉麵亦可,揉麵方式如下:


1.提起麵團最外側,朝自己折疊。


2.用手掌邊緣使力,將麵團向前推展。


3.麵團轉90度,重複1、2,直到麵團呈現自己需要的狀態。


◎主麵團


材料:隔夜發酵好的中種麵團(約811克)、鹽9克、水190毫升、高筋麵粉270克、全麥麵粉125克、橄欖油70克、白芝麻15克


做法:


1.將發酵好的中種麵團放入鋼盆中,加入鹽、水、高筋麵粉及全麥麵粉,以攪拌器打至擴展(用手輕輕拉開時可成一薄膜狀),再加入橄欖油打至擴展。


2.室溫下中間發酵15分鐘。


3.切割成一團約100克,滾圓。


4.將麵團切開(空氣要出來),往下邊捲邊塑形,合口時兩邊要修到平滑, 烤時才不會裂開。


5.表面剪兩刀,略噴水,沾上白芝麻。


6.放在烤盤上,置於室溫約40分鐘,發到麵包膨脹至1.5~2倍大。


7.預熱烤箱,先置於底層以上、下火180度烤15分鐘,再換到上層以上、下火190度烤15分鐘即可。如果一般家庭用烤箱,則以180度烤25分鐘。至表面呈金黃色,外觀均勻膨脹就表示烤好了。




貼心提醒:


*麵粉買回來最好冷藏,避免受潮。


*因每個烤箱溫度不同,時間為參考用,如果烤箱只有單一溫度,可在有點顏色時,將烤盤掉頭再烤。


*如無攪拌器則可摔麵使麵團擴展,藉由身體的律動過程省力,動作如下(方向以慣用右手為準):


1.左腳在前,右腳在後,三七步站好。


2.手扣住麵團,抓起後向後向上提(重心在右腳),再順勢向前拋摔到桌面(重心移到左腳)。


3.此時麵團延展成長形,將麵團對折後,從側邊抓起再重複動作2,反覆直到麵團擴展即可。


營養分析(1個):熱量265卡、蛋白質8.3克、脂肪5.9克、醣類45.1克、纖維1.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.7毫克、鐵質0.9毫克、鈣質10.8毫克


全麥堅果麵包(17個)

◎中種麵團(材料、做法同全麥麵包)


◎主麵糰


材料:隔夜發酵好的中種麵糰(約811克)、鹽9克、水190毫升、高筋麵粉270克、全麥麵粉125克、橄欖油70克、堅果:葡萄乾(先以少許藍姆酒醃漬至軟)50克、白芝麻10克、黑芝麻10克、核桃30克、松子20克、南瓜子20克、杏仁30克、腰果30克




做法:


1.將發酵好的中種麵團放入鋼盆中,加入鹽、水、高筋麵粉及全麥麵粉,以攪拌器打至擴展(用手輕輕拉開時可成一薄膜狀)。


2.撐開麵團,放入堅果揉至均勻後,再加橄欖油打至擴展。


3.室溫下中間發酵15分鐘。


4.切割成一團約100克,滾圓。


5.將麵團切開(空氣要出來),往下邊捲邊塑形,合口時兩邊要修到平滑,烤時才不會裂開將麵團切開成形,表面剪兩刀。


6.置於室溫約40分鐘,發到麵包膨脹至1.5~2倍大。


7.預熱烤箱,先置於底層以上、下火180度烤15分鐘,再換到上層以上、下火190度烤15分鐘即可。如果一般家庭用烤箱,則以180度烤25分鐘。至表面呈金黃色,外觀均勻膨脹就表示烤好了。


貼心提醒:生堅果買回來要冷藏保存,使用前先烤熟。


營養分析(一個):熱量300卡、蛋白質9.1克、脂肪9.7克、醣類43.4克、纖維2.3克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.6毫克、鐵質1.4毫克、鈣質24.4毫克


 


利用麵包機做出好吃的麵包

印象中,麵包機很難做出好吃麵包,其實只要先花點時間做麵種,麵包機便能成為想吃健康麵包、又怕麻煩人的得力助手,不必忙得滿頭汗,也能嚐到好滋味。




全麥葡萄麵包

材料:


.麵種材料:高筋麵粉170克、即溶酵母3克、水 110克、


.麵團材料:高筋麵粉70克、全麥麵粉55克、水70克、奶粉15克、二砂(黃砂糖)25克、鹽 2/5小匙、奶油25克、葡萄乾(泡水10分鐘後瀝乾)80~100克


做法:


1.將麵種材料拌勻後置於室溫1小時,或置冷藏4小時以上。


2.將麵團材料和發酵好的麵種,放入麵包機烤模內,選擇基本麵包製成及淡色烘焙,即可開始製作。


營養分析(600克):熱量1655大卡、蛋白質46.1克、脂肪26.6克、醣類308.6克、纖維10.7克、膽固醇62.9毫克、維生素C17.2毫克、鈣232.2毫克、鐵5.2毫克


全麥種籽麵包

材料:


.麵種材料:高筋麵粉170克、即溶酵母3克、水110克


.麵團材料:高筋麵粉75克、全麥麵粉70克、水105克、奶粉20克、二砂(黃砂糖)5克、鹽1/2小匙、橄欖油20克、烤胚芽10克、烤白芝麻 5克、烤南瓜子打粉40克


做法:同全麥葡萄麵包。


營養分析(600克):熱量1685大卡、蛋白質59.5克、脂肪51.1克、醣類247.2克、纖維9.5克、膽固醇18.2毫克、維生素C20.1毫克、鈣248.6毫克、鐵9.7毫克




食譜設計示範:歐李采繁(02-2343-5874)


營養分析:台北市立聯合醫院營養師 周秀娟


短波

紅酒、啤酒都會讓血壓升高

以為多喝紅酒有益健康的男士們要注意了,最新研究警告你,一天不能超過兩杯(一杯225cc)。


新近發表在美國醫學期刊《高血壓》的研究發現,紅酒如同啤酒,過量飲用都會讓血壓升高。


酒精會造成血壓升高的關聯性早已獲得證實,但有些人以為紅酒中的抗氧化物質,可以減輕血壓升高帶來的危害。


但研究結果是否定的。主持這項研究的澳洲西澳大學教授俟肯斯(Renate Zilkens)指出。


研究以24位20~65歲、健康無吸菸習慣的男性為主。這些男性每天飲酒但血壓正常且無心血管疾病病史。


實驗給予這些男性每日375CC的紅酒或1125CC的啤酒做測試,結果發現,喝啤酒的男性收縮壓(高壓)平均增加了2.9毫米汞柱,紅酒組則平均稱增加1.9毫米汞柱。


此外,啤酒讓睡眠時的心跳每分鐘增加五下,紅酒則讓心跳數每分鐘增加四下以上。


如何小酌兩杯又能兼顧健康?專家建議,屬於高血壓危險群的人,無論紅酒或啤酒等酒類,一天最好不要超過兩杯,如此才能兼顧酒精帶來的益處──升高好膽固醇和抗血小板凝集,達到保護心臟的效果。(林貞岑編譯)




多吃地中海飲食,延年益壽

採用地中海飲食法,可以降低老年人的死亡率。希臘學者特里霍普魯教授指出:「堅持採取地中海飲食法可以減少死亡率,而且多樣的地中海飲食搭配對冠狀動脈病患的預後有改善的效用。」


地中海飲食指的是多攝取蔬菜、豆類、水果、榖類、魚類及橄欖油這種不飽和脂肪,還有適量飲用紅酒,少碰乳製品及高油脂食物。


特里霍普魯教授帶領歐洲癌症營養研究觀察團隊進行研究,對來自丹麥、法國、德國、英國等九個國家,60歲以上共74,607位健康民眾進行實驗。


研究結果顯示,愈堅持採用地中海飲食習慣的民眾,死亡率愈低,一名60歲的健康男性,嚴格按照「地中海食譜」飲食,其壽命要比不按此食譜的同齡男性長大約一年。


至於為什麼採取地中海飲食可以降低死亡率,特里霍普魯教授說:「因為地中海飲食含有大量的維他命A、C,可以幫助人體對抗癌症及心臟疾病。」希臘和西班牙人的飲食習慣是最符合地中海飲食的,這些國家的死亡率比其他國家減少7%。


這項研究刊登在《英國醫學期刊》。(李怡嬅編譯)


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