如何照顧孩子三餐？
午餐大事雖然交給了學校，但父母在其他兩餐還能做些什麼，
幫孩子吃得更健康？同為父母的營養專家們教教你。
父母除了和孩子聊在學校學習的情況，學校午餐的內容也可以成為親子間的話題。
董氏基金會營養組主任許惠玉在全家人用餐閒聊時，會找機會問孩子，「今天午餐吃了什麼啊？好不好吃呢？」引導他描述所吃的東西。以聊天方式關心孩子吃午餐的情況，而不是給錢訂餐，然後不聞不問。
如果發現孩子不愛吃學校午餐，或常常吃得很少，回家就喊餓，父母應該試著找出他不喜歡吃的原因，是菜太油、口味不合？或其他因素引不起他的食慾。一般學校午餐都有意見調查表，或應該設立申訴管道，父母可以主動向學校反應意見。
關心菜單內容
叮嚀孩子帶每個月的菜單回來，留一份在家參考。
「有時候要問一問孩子，中午實際吃的和菜單列的是不是一樣，」輔仁大學食品營養學系副教授駱菲莉建議。依過去她女兒在學校吃午餐的經驗，有時候會出現兩者不符的情況。
了解菜單內容還有另一好處，當天家裡煮晚餐，可以準備不同菜色，如午餐孩子吃了高麗菜，晚上就換煮深綠色葉菜。一方面讓攝取的食物多元化，另一方面，孩子也不會因為中午、晚上吃了相同菜色而覺得膩，減低了食慾。
主動和老師溝通孩子的飲食情況
老師不容易掌握班上每個學生的飲食情況，所以，你如果希望孩子在學校吃得均衡，或孩子本身情況特別，像體重超重，要限制食量，或討厭吃蔬菜，偏食得厲害，必須導正習慣，最好主動提出和老師溝通，請老師留意。像馬偕醫院營養師趙強會在開學時，特別請老師盯著自己孩子，午餐每一種菜都要吃，增加接觸各種食物的機會。
不過，營養專家也提醒，不宜把吃飯當做處罰手段，或強迫孩子進食，造成他們心理壓力，反而更不願意好好進食，對本來不愛吃的，更加排拒。
午餐既然交給學校打理，那一天中其他兩餐，父母可以如何調整？
好好吃一頓早餐
許多自已有孩子的營養師一致呼籲，無論再怎麼忙，父母也應該好好照顧孩子一頓早餐，以提供孩子一上午活動的能量，且攸關學習力。
其實自備早餐不用耗費太多時間。
前一天先買好吐司麵包（最好是全麥、胚芽、雜糧類）、低脂乳酪片、低脂牛奶，早上起來，趁著孩子刷牙洗臉的3～5分鐘，就可以先把吐司烤好，蒸煮或煎個蛋（或者蛋和低脂乳酪片替換著吃），快快洗幾片生菜葉、或將大番茄切片，一起夾進吐司裡，就是營養的三明治。
家裡也可以擺罐燕麥片或五榖雜糧粉，早上用熱牛奶一沖就能吃，省時方便。
早餐以碳水化合物搭配蛋白質為主。組合方法如：吐司夾蛋配上一杯低脂牛奶，或1～2碗稀飯搭配一個荷包蛋、一湯匙肉鬆（但肉鬆的熱量及油脂含量偏高，不宜多吃。）
實在沒時間自理早餐的話，至少在上學路上帶孩子一起買好早餐，你可以選擇：
便利商店的御飯糰搭配低脂低糖優酪乳、早餐店的鮪魚三明治搭配低脂牛奶、豆漿店的饅頭夾蛋搭配豆漿，或是早餐車的瘦肉粥，再吃一顆茶葉蛋，都是不錯的組合。
最不適當的做法是塞錢給孩子，讓他自己買早餐，如此，你無法確定他真的吃了早餐（或買了會發胖的零食、喝了沒什麼營養的含糖飲料），還是把錢挪為他用，結果天天空著肚子過一上午。
早餐最好攝取奶類
學齡兒童在發育階段，需要攝取讓骨骼強健及增加骨質密度的鈣質、維生素D。但由全國國民營養調查的結果卻看出，台灣的小朋友普遍鈣質攝取不足（7～12歲兒童每天需要鈣質800～1000毫克）。
快速、方便獲得鈣質的方法之一是攝取乳製品（1杯250cc牛奶約可提供280毫克），所以，多數營養專家一直大力推薦兒童天天喝2杯牛奶。
以目前情況來看，學校午餐無法提供奶類。因此，早餐讓孩子喝一杯低脂牛奶，放學後的點心可以包括低脂優酪乳或低脂優格。
早餐的飲料也可以喝豆漿替換，偶爾喝新鮮純果汁（無額外加糖），但果汁熱量不低，建議一週1～2次為限，而且不要拿果汁取代水果。
早餐不要選擇奶茶，它提供的鈣質很少，只會讓孩子多攝取油脂，增加肥胖機率。另外，也儘量少讓孩子喝調味乳，減少攝取熱量及糖分。
晚餐補充蔬菜，搭配魚類、豆製品
早餐不容易吃到蔬菜，而學校午餐的蔬菜量也不多，況且老師如果不在一旁盯著，許多小朋友可能只吃幾片葉子，達不到理想攝取量。
建議你，學學那些有小孩的營養師，晚餐一定準備至少2道蔬菜，補足每天的需要量。
另外，考量新鮮度和保存不易，學校午餐多是豬、牛及雞肉，較少魚類、海鮮，台北榮總營養部組長楊雀戀就建議，晚餐及假日可以多準備脂肪少又健康的魚類、海鮮料理，變化菜色。
另外，不是只有吃肉才算攝取蛋白質，雞蛋及豆類、豆製品（如豆腐）也是良好的蛋白質來源，可做替換。
讓孩子帶水果當點心
大部份學校午餐沒有供應水果，父母不妨幫孩子準備容易攜帶的（1份）水果去學校，像是1根香蕉、1顆中型蘋果、小芭樂、加州李或玫瑰桃、2顆蓮霧、7～8顆小番茄、10顆葡萄等，當點心填填肚子。
主食可以多變化
學齡兒童一天需要3～4碗五榖根莖類。一般家庭比較常吃米飯、麵，少有變化。但主食（五榖根莖類）的種類很多，可以常做替換，增加攝取的食物種類，孩子也不容易吃膩，楊雀戀指出。
她在假日會煮糙米稀飯、義大利麵，孩子的便當裡有時裝的不是飯，而是一條烤地瓜或蒸芋頭。
一到悶熱的夏天，胃口不佳，偶爾把自家煮的低糖綠豆湯當飯吃，也是一種替代方法。
食量可以訓練
有些父母煩惱孩子食量小，但每當孩子說吃不下時，父母就隨他。不過，趙強認為「小孩其實很會賴皮，」有時候父母要適度堅持原則。
他提出自家的方法供參考。他為兩個孩子準備小型自助餐盤，每次吃飯時，把適合孩子的飯及菜量，先盛到各自的盤子裡，然後要求他們必須把盤內食物吃完，才離開餐桌。
碰上他們不愛的食物，可以少吃，但不能一口都不吃，「教孩子尊重並感謝準備食物人的辛勞，」他解釋說。
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