小雪兒的窩

腰痛是現代人的文明病，造成腰痛原因不外乎是平時的姿勢不良，或衣服、鞋子、寢具，及工作場所環境之不適當，或是個人因運動不足，肥胖、過度疲勞而造成基本體力之不足；此外，職業、老化、荷爾蒙的變化、心理障礙、壓力和疾病等均是造成腰痛原因。

與腰痛有關的疾病最多的還是肌肉痠痛，但脊椎骨本身之變形，移位或是椎間盤之凸出症亦不少見。
所以，若出現腰痛症狀，應先讓專門的醫師檢查，排除一些脊椎骨本身的疾病。

要防止腰痛，應注意以下事項：

1.每日用「正確的姿勢」步行八千到一萬步。
所謂「正確的姿勢」是指在垂直站立時，由身體的側邊看去，肩膀前端、腰的中心、膝關節的中心及腳踝關節的前端均應落在一條與地面垂直的直線上。

2.過胖是所有疾病的源頭，會加重腰部的負擔。

3.應使用較硬的睡墊和枕頭。選擇適合自己高度的枕頭，因為過高的枕頭會使頸部產生負擔，而俯睡會使頸部和腰部產生負擔。

4.選擇適合自己的鞋子，尤其是年紀稍長或已有腰痛的人。

5.注意日常生活中的姿勢，避免長時間維持同一姿勢。例如：坐著的時候應將背部伸直，並注意桌子和椅子的高度。

當需要站立工作時，宜將一腳放在矮凳上會較輕鬆。在駕駛車子時勿將椅背過度躺下，也不要將手肘放在車窗上，若遇長途駕駛時要在途中稍作休息。

要拿位置較低的重物時，不要前傾身體，應蹲下並用膝部的力量來舉起重物。搬運重物時，不要傾斜上半身，要保持垂直，且搬運之
物宜儘量靠近身體。

在做傳遞物品的工作時，不要在腰部以上扭轉，應以腳為軸，充分利用下肢讓膝部產生彈力。
當放東西到較高的場所時，儘量利用墊腳物，不要使腰部產生負擔等等。

【腰部體操】

1.腹式呼吸》
每天實施，具有放鬆全身緊張的效果。

2.腹肌運動》
屈膝狀態下做腹式呼吸，並讓肩膀在離地廿五公分高處停留五秒鐘。

3.臀肌運動》
將臀部稍微抬離地面並保持該姿勢五秒鐘。讓肚臍朝向下巴的方向。

4.伸展背肌》
用雙手抱住雙膝，可伸展緊張之腰部肌肉。

5.伸展腳肌》
使身體向前屈伸到手指能碰到腳尖，這樣可以拉伸膝部後方的肌肉。

6.拉伸股關節》
儘量將單腳彎曲，在該姿勢下進行雙腳交換動作。

7.蹲下運動》
使兩腳與肩同寬地站立著，然後上半身不動地垂直蹲下，而後再站立
起來。

8.強化背肌及腰肌》
俯臥後將上半身抬高，保持該姿勢五秒鐘。如果感覺很痛時則應停止。