一、【降低熱量的攝取】營養學家認為,無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少4.54公斤體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕4.54公斤體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少,就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。


二、【每頓少吃一口肉,2個月減4.54公斤】專家們指出:每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重4.54公斤。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。


三、【減少食物的攝入量】要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。


四、【每天一餐流食,5周減4.54公斤】通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕4.54公斤體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕4.54公斤體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。


五、【每天走45分鐘,半年減4.54公斤】如果沒有條件打籃球,你可以堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公裏的路程,這樣做可在6個月內減去4.54公斤體重。若在45分鐘內走6.5公裏,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:採用這種減肥方法可能會增加食欲。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。


六、【固定鍛煉】每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。例如:跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少4.54公斤;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內減少4.54公斤;遊泳,每周4小時,可在4個月內減少 4.54公斤;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公裏的速度,可在5個月內減少4.54公斤。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。


七、【力量訓練】力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內減少4.54公斤體重。為避免弄傷身體,應請教練選擇說明適當的重量和制訂適宜的鍛煉排程。鍛煉前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。


八、【降低熱量攝取與散步結合】以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公裏散步,則可在3個月內減少4.54公斤體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少4.54公斤體重。


九、【減少脂肪攝入與運動結合】這種方法可以消耗體內多餘的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,打籃球30分鐘,每周進行3次,可在3個半月內減少4.54公斤體重。


十、【最佳的選擇】根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保驗證施的排程,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進行3次散步,每次用30 分鐘走3公裏。如此組合,可在5個月中減少4.54公斤體重。開始時就將三種方法結合起來做,可能不太適應,不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急於求成。


友情提示:婦女以每周減1~0.5磅體重最為理想,男性以每周減1~2磅體重為宜。(1磅=0.454公斤)


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